一、怎样才算“肥胖”

　　早在1997年, 世界卫生组织（WHO）在首届全球肥胖大会上就明确指出：肥胖本身就是一种疾病！随着人们物质生活水平的提高和膳食结构、生活方式的改变，肥胖的发生率逐年上升，肥胖已经成为影响人类健康的大敌，世界卫生组织已将其列为严重危害人类健康的5大疾病之一。超重或肥胖增加疾病风险，包括冠心病、高血压，或者卒中、2型糖尿病、胆囊疾病、结肠癌、骨关节疾病等，对于女性而言，肥胖不仅增加心血管疾病、糖尿病的发生风险，多囊卵巢综合症、乳腺癌以及与妊娠期肥胖相关的妊娠高血压、糖尿病、巨大儿、新生儿一过性无症状低血糖等等，均与肥胖有着轻重不一的关系。既然肥胖对人体健康有着如此大的危害，那么，判断肥胖的标准是什么？哪些人群需要进行减肥呢？

　　标准一：标准体重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9，用自身体重和标准体重进行对照，若超过标准体重10%为超重，超过20%-30%为轻度肥胖，超过30%-50%为中度肥胖，超过50%为重度肥胖。

　　标准二：体重指数(BMI)=体重(Kg)/身高2(m2)，WHO规定成年人正常值为20-25，BMI>25为超重，BMI>30为肥胖，BMI>40为重度肥胖，由于东、西方人在饮食、身高、体型和肥胖类型等方面存在差异，判定肥胖的指标不能绝对化，2013年中国卫计委发布的体重指数标准为：BMI18.5-24为正常体重，24-28为超重，≥28为肥胖。

　　

二、与肥胖相关的因素

　　肥胖存在着较大的个体差异，表现在每个个体对进食刺激的反应、机体神经内分泌系统的调节等方面，有些人出生即偏胖且体重受饮食影响较大，平时稍不注意控制饮食，就容易导致体重增加，而有部分人则总是能保持稳定的体重。肥胖的发生与哪些因素相关呢？导致肥胖的因素中又有哪些是可以进行干预与人为控制，从而防止肥胖的产生？

　　1.遗传因素：有统计显示，父母均肥胖者其子女有70%-80%发生肥胖；父母一方肥胖, 其子女发生肥胖者占40%-50%；父母均瘦者，其子女仅10%-15%发生肥胖。由此可见，肥胖具有高度遗传性，这也指导我们对于父母亲均肥胖者，尤其应该注意控制饮食、积极运动，通过有效的方式控制肥胖的发生。

　　2.环境因素：环境因素在肥胖的发病中起重要作用，如不良的饮食行为习惯、体力活动及体育锻炼过少、社会生活压力对情绪的影响、某些内分泌代谢性疾病、病毒感染等均可导致肥胖。特别是现代社会随着生活条件的改善，贪食膏粱厚味、暴饮暴食、过饮甜品、贪食油炸类零食等，致热量过剩的现象屡见不鲜，与此同时，便利的交通工具、机械化的工作程序等，使得体力活动大大减少，以往步行、人工操作、家务活动等帮助热量消耗的机会也因此减少，而社会生活节奏加快、生活工作压力增大，又使得“化食欲为力量”的观念渐得人心，各种因素共同推动着肥胖的发生和发展。摒弃不良生活习惯、增加体育锻炼、建立良好的生活方式可以有效控制体重。

　　

三、科学有效的减肥方式

　　肥胖作为危害人类健康的一种疾病，的确是值得我们关注并积极预防的。然而伴随着肥胖人群的增多，社会上的减肥风潮也在日益兴起，特别是在女性群体中，减肥似乎已经成了一种时尚。2002年北京美兰德信息公司针对北京市区15-54岁居民进行了一次关于肥胖和减肥行为的调查研究，调查结果让人为之一惊：北京市区15-54岁的肥胖人口约有93万人，可曾经或正在减肥的人群却有120万人之多，而女性是减肥的主力军，占减肥人群的76.3%。调查中发现不仅仅是胖人在减肥，有些体重正常、甚至一些体重不足的人也在减肥。这次调查虽然仅仅针对的是北京居民，却能代表并反映中国的肥胖与减肥情况——许多女性不满足于自身标准体重而加入减肥风潮，或者根本不考虑自己是否超过标准体重而盲目减肥，甚至追求“骨感美”。

　　虽然肥胖对人体健康会产生威胁，然而对于女性来说，采用不健康的方式盲目减肥，其危害也是显而易见的。在临床上，因为不必要的减肥最终导致月经紊乱、闭经、不孕或低血糖等的例子屡见不鲜。爱美之心，人皆有之，但以损害身体健康为代价所追求到的所谓的“美”是得不偿失的，是不值得提倡的，它往往只能换来短暂的心里满足，而对身体的伤害却是不可逆转的。因此，对于女性应谨慎把握减肥的“度”，并且采取科学合理的方式进行减肥，避免不必要的减肥对身体的伤害。

　　顺应着肥胖的大潮以及女性爱美的心理，商家们自然不会放过如此有前景的商机，张罗着各式各样的减肥秘诀、瘦身良方，“塑造曲线美”、“重现花样年华”，铺天盖地的宣传广告让不少女性禁不住美的诱惑而成为了商业的“猎物”，五花八门的减肥药、减肥茶、瘦身器材更是让女性朋友们无所适从。

　　我们知道，引起肥胖的根本原因在于能量的摄入超过了能量的消耗，使体内脂肪积聚过多，更进一步说，能量摄入主要是食物中的三大供能物质，包括糖类、脂肪、蛋白质，而能量消耗主要是由基础代谢、身体活动和食物热效应这三方面组成，对于现代女性出现的单纯性肥胖，多是由于饮食不节、运动不足、不良生活方式及行为习惯而导致能量摄入大于支出所引起。在了解了引起肥胖的根源和相关因素之后，不难发现减肥的秘诀无外乎控制饮食、增加能量消耗使能量达到负平衡，从源头上纠正引起肥胖的不良生活方式，达到科学而有效的减肥目的，并且科学的减肥方式应该是在保证健康的前提下，合理的控制能量摄入与消耗，使机体没有多余的热量积累，同时动员体内脂肪的分解，释放能量满足机体生命活动的需要，以减轻体脂含量。

　　（一）合理饮食

　　1.饮食结构：限制热能食物（主要是糖类和脂肪）的摄入，选用高蛋白、低糖低脂低盐的饮食结构，同时保证摄入充足的微量元素。近年来越来越提倡高纤维饮食，膳食纤维被誉为第七大营养素，它能加速胆固醇的排泄，促进肠蠕动，能使人产生饱腹感而减少进食量，是减肥者的理想选择，富含膳食纤维的食物有糙米、大麦、燕麦、玉米、小米、豌豆、豆渣等粗粮杂粮，胡萝卜、茄子、芹菜、四季豆、绿叶蔬菜以及水果等。同时注意限制甜食、烟酒的摄入，酒精在胃肠道极易被吸收，吸收后的酒精90%将在机体组织内被氧化释放能量, 1ml酒精能产生29千焦的热量，而蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样产生热量，但它们含有对人体有益的其他成分；与此相反，酒则只含有热能，这种热能一味地使人发胖；再加上饮酒的同时还会进食高能量的肉菜主食，酒精所释放的能量抵消了本应由食物中糖和脂肪来提供给机体的能量, 导致热量过剩，食物中的脂肪囤积，糖亦被转化为脂肪而储存，因此无论喝什么酒都是使人发胖的因素。

　　2.饮食习惯：养成少量多餐、细嚼慢咽的饮食习惯，少量多餐可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成，缩小胃容积，减少饥饿感，避免减肥半途而废；食物的热效应一般为2-3个小时，少食多餐的饮食习惯还能通过增加食物热效应、帮助热能消耗而有益于减肥；细嚼的原因在于食物进入人体能使血糖上升，当血糖升到一定水平时大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，慢食者能及时接收到停止进食的信号, 避免因吃喝过多导致能量过剩，倘若进食过快，当大脑发出停止进食的信号时往往已经吃了过多的食物。对于一日三餐，要坚持早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少的原则，睡前三小时以内不要吃任何东西，特别注意不要喝酒、进食肉类食物，夜宵是不值得提倡的生活习惯，主要是因为夜间人体活动消耗减少，胃肠蠕动消化功能减弱，夜间进食后超额能量使得脂肪容易囤积于腹部而致肥胖。饭前饮汤也能减少进食量，帮助控制食欲。

　　通过饮食减肥需要注意,不少女性采用网络上所提到的“苹果减肥法”、“七日节食瘦身法”等都不可取，这些方法一般很难坚持且容易反弹，更重要的是会损害人体健康，适当节食主要是减少糖和脂肪的摄入量，但要保持蛋白质、维生素和微量元素的摄入，过分节食会引起营养不良、肌肉萎缩、贫血、胃病、神经性厌食、月经紊乱、便秘等。合理的节食减肥方法应该是要通过平衡膳食保证均衡全面的营养，在这个前提下适当减少进食量、减少高热量食物摄入，达到减轻体重的目的；单纯通过节制饮食的方法很难达到长期维持的效果，一定要结合运动，增加热能消耗才是最有效的减肥方法。

　　（二）坚持运动

　　运动能增加能量消耗有助于减肥，这是人尽皆知的常识，其机制主要在于：运动时交感神经兴奋，机体分解代谢活动增强，增加能量消耗，同时, 运动能提高静息代谢率及食物的特殊动力效应，间接增加能量消耗；运动通过调节神经内分泌系统功能，改善脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解，减少其合成；运动可使肌细胞的胰岛素受体功能增强，增加组织细胞对胰岛素的敏感性, 缓解高胰岛素血症，抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解；运动还能通过对肥胖相关基因(如ob 基因、UCPs 基因、神经肽Y 基因)表达产生影响而控制体重。有研究表明，运动不仅能使体内脂肪含量减少，还能改变体脂分布，减少腰腹部脂肪，达到塑形美体的作用。

　　运动项目：有氧运动配合适当力量性运动是当前科学减肥所提倡的，坚持以有氧运动为主，以燃烧多余脂肪；适当增加力量训练，促进肌肉发达、增加瘦体重的比例，提高静息代谢水平、增加能量消耗，巩固和增强减肥效果。跑步、快走、游泳、骑自行车、登山、跳绳、各种球类、健身操、瑜伽、太极拳等都是值得推荐的易操作的有氧耐力运动，具体应根据个人兴趣以及年龄、身体状况等选择最适合自己的运动方式。在有氧运动项目中，水中运动被认为是目前最有前途的减肥运动，水中运动除了能改善心肺功能和有氧运动能力之外，还可借助水的浮力使关节负荷减轻从而减少运动对关节的损伤，此外，水的导热性好，人在水中运动体热容易消除。水中运动除游泳外，已发展到水中行走、跑步、跳跃、球类等多种形式。

　　运动强度与时间：减肥运动以中低强度为佳，短时间高强度运动并不可取。因高强度的运动以糖酵解和糖的氧化供能为主，不能有效地消耗脂肪,且高强度运动往往不能持续很长时间，总的能量消耗反而较少，不是理想的减肥运动方式。运动强度可通过心率来控制，一般健康人在进行健身运动时心率维持在最高心率的60%-70%(最高心率=220-年龄)。运动时间上，每天坚持至少运动30 min以上才能达到燃烧脂肪的目的，人在运动过程中随着锻炼时间延长，脂肪供能的比例会逐渐增大。当然，运动强度与时间的选择还得结合自身体能而定，长期疲劳运动不利于身体健康。

　　注意事项：运动需持之以恒，从小强度运动开始，逐渐增加运动量，减肥不能以单纯运动强度的大小或者出汗的多少来衡量，而是应该循序渐进，并配合饮食控制，这样才能长期坚持而不易反弹。运动前后都应进行适当的准备放松活动，防止运动时肌肉损伤。

　　（三）针灸减肥

　　针灸减肥，因其相对安全有效且副作用小而受到了不少女性的青睐，主要包括体针、电针、耳针、穴位埋线、拔罐等多种方法。据研究，针灸减肥的机理主要在于调整神经内分泌以及物质代谢的综合作用，一方面针灸治疗能延缓餐后胃排空，抑制胃酸分泌过多，纠正肥胖者亢进的食欲、减少进食量，同时抑制肥胖者亢进的胃肠消化吸收功能，抑制机体对营养物质的吸收；另一方面针灸可增加能量的消耗，调节脂质代谢，促进体脂动员分解, 使机体摄入与消耗达到相对平衡的状态, 以此达到减肥目的。

　　体针：通过辨证论治、结合患者局部肥胖部位将辨证取穴、局部取穴与特定穴位结合起来，发挥针灸整体调节的作用，不仅能改善肥胖者机体内分泌失调，同时通过调节神经、消化系统以及物质代谢过程来达到较平稳的减肥目的。

　　耳针：耳部神经血管丰富，特别是外耳与消化系统功能均受迷走神经支配，给予持久的刺激，既可以抑制迷走神经，使亢进的胃肠功能减弱，又可影响胰岛素的分泌，抑制食欲、减少摄入从而达到减肥目的。

　　穴位埋线：是一种复合性穴位刺激疗法，通过针具与羊肠线对特定穴位产生较强烈而持久的刺激，使经络气血以及脏腑功能得到调整；此外羊肠线作为异体蛋白在穴位处被机体吸收的过程中可改善局部代谢，加速脂肪分解从而达到减肥的目的。

　　需要注意的是，在针灸治疗的过程中仍需要严格控制饮食，针灸减肥效果的好坏在一定程度上依赖于饮食的调节。针灸治疗的机理在于抑制食欲、减少进食量以及加速脂肪代谢，虽有研究显示针灸的治疗效果能维持半年甚至1年的时间，但在停止治疗后若不坚持合理饮食以及运动，体重还是会有反弹的可能，因此良好的生活习惯是保持减肥疗效的重要因素。此外，针灸减肥会经历约1个月左右的体重持平不减的时期，这段时间是最考验耐力的阶段，增强信念、持之以恒才能见到疗效。针灸治疗与合理的饮食，加上适当的体育锻炼，三者有机结合自然能取得满意的效果。